Estreñimiento: Consejos alimenticios para mejorarlo

abril 20, 2021

La digestión es uno de los aspectos de nuestra salud al que menos atención prestamos. Siempre nos fijamos en lo que ocurre con los signos de vitalidad que revelamos a través de nuestra apariencia, pero… ¿qué sucede con señales de malestar como el estreñimiento?


Si tenemos en cuenta que somos lo que comemos, no deberíamos restar importancia a esos procesos corporales realizados por nuestro sistema digestivo; ir con regularidad al baño debería ser la norma, no la excepción.

Ten en cuenta que el estreñimiento no sólo se mide por ir más o menos veces a la semana al baño: ir a menudo pero que sea un proceso costoso, por la dureza de las heces, también se considera estreñimiento.

Errores que dificultan el trabajo del intestino y generan estreñimiento

Por norma general, detrás del estreñimiento hay causas que tienen mucho que ver con decisiones desacertadas y con hábitos poco saludables.

Los laxantes son para muchos la primera opción como “plan de choque” para el estreñimiento, pero en ocasiones esto lo que hace es empeorar el problema. Por eso es importante encontrar en la dieta una solución más sana y eficaz.

Pero, además de aumentar el contenido en fibra de tu dieta, conviene que analices si algún hábito adquirido está perjudicando tu regularidad intestinal.

Ya sabemos qué causas pueden estar detrás del estreñimiento; veamos cómo lo podemos vencer recurriendo a una decena de alimentos naturales.

Alimentos que ayudan a tratar el estreñimiento 

1. Aceite de oliva

El aceite extra virgen y las grasas saludables en general lubrica el bolo fecal. Añadir una porción moderada de aceite en tus ensaladas o verduras ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

2. Aguacate

Es rico en hidratos de carbono en forma de fibra soluble e insoluble. La primera favorece el efecto de arrastrar y el de aumentar el volumen de las heces, y la segunda actúa como prebiótico. Además, es rico en grasas saludables.

Incluye en tu dieta diaria medio aguacate maduro en ensalada o cremas de verduras.

3. Ciruelas pasas

Son ideales para enriquecer la alimentación diaria en fibra y nutrientes. Puedes tomarlas hidratadas o sin hidratar, pero busca las que no están untadas con aceite de girasol.

Toma 2 ciruelas pasas al día para ver cambios en tu proceso. 

4. Avena

Este cereal integral es muy rico en fibra soluble, que ayuda a hacer más grande el bolo fecal. En general conviene que todos los cereales que tomes sean integrales por su aporte mayor de nutrientes y fibra. Se sugiere 50 g cocidos al día, como desayuno o añadidos a cremas de verduras.

5. Kiwi

Es rico en fibra soluble, que posee un efecto prebiótico, es decir, alimenta a las bacterias del intestino. También es rico en vitamina C, un nutriente muy conocido y utilizado para mejorar el tránsito intestinal. 2 kiwis al día para desayunar es adecuado.

6. Papa hervida y refrigerada

Se ha comprobado que, al hervirla entera sin pelar y dejarla 24 horas a 4-5 ºC, su almidón se convierte en resistente y alimenta la microbiota. Otra fuente de almidón resistente es el plátano macho.

Papa hervida y refrigerada 24 horas: 3-4 veces a la semana junto con otras verduras.

7. Semillas de linaza

Al ponerlas en remojo con agua sueltan sus mucílagos, que después se encargarán de limpiar los intestinos.

Remoja 1 cucharada de semillas de linaza en agua por la noche y tómalas por la mañana.

8. Los probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que ayudan a regenerar y mantener el equilibrio de la flora bacteriana intestinal. El abuso de antibióticos, de laxantes o el estrés puede alterar esta flora intestinal haciéndola disminuir, y los probióticos ayudan a normalizar el tránsito intestinal.

Puedes tomar alimentos ricos en estos tipos de microorganismos vivos, como por ejemplo el yogur o el kéfir, y algunos vegetales fermentados como el chucrut (la col fermentada).

9. Alubias blancas o pintas

Su elevado contenido en fibra (especialmente del tipo soluble) hace de las alubias blancas o pintas un recurso ideal para prevenir el estreñimiento. Se recomienda tomar de 2 a 3 raciones a la semana (70 g en crudo), de esta u otras legumbres.

Si las preparas combinadas con otras verduras en ensaladas u otros guisos, aumentarás la riqueza en fibra del plato sin añadir demasiadas calorías. Para mejorar su digestion añade al guiso especias o hierbas carminativas, como el comino o el hinojo.

10. Agua natural

Todos estos alimentos funcionan mejor con una hidratación adecuada. por lo general 6 a 8 vasos durante el día es lo indicado.

Recuerda que para tener un organismo saludable una dieta balanceada es lo mejor que puedes hacer. Trata de comer alimentos de todos los grupos alimenticios y hacer una actividad física diaria. Consulta a un médico o especialista si los problemas de estreñimiento continúan.



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